Sierra Nevada ya huele a nieve !!!
El invierno se acerca y las Sierra empiezan a teñirse de blanco. Todos queremos llegar al primer día de esquí con las piernas frescas, capaces de aguantar desde la primera silla hasta el cierre de los remontes. Sin embargo, el esquí es un deporte muy exigente a nivel muscular y articular; si no preparamos el cuerpo, el riesgo de lesiones (especialmente en las rodillas) se multiplica y la fatiga aparece demasiado pronto.
Para que disfrutes de la nieve al máximo, Güéjar Aventura hemos diseñado esta rutina de pretemporada dividida en dos fases: una mitad en contacto con la naturaleza (para trabajar agilidad, propiocepción y cardio) y la otra mitad en el gimnasio (para construir fuerza pura y estabilidad).
Realiza cada bloque 1 o 2 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre ellos.
Fase 1: Entrenamiento en Entorno Natural
El objetivo aquí es replicar la inestabilidad de la nieve, trabajar el sistema cardiovascular (el esquí requiere ráfagas cortas e intensas) y mejorar la agilidad lateral.
Calentamiento: 10 minutos de trote suave por terreno irregular (tierra, césped o sendero) para activar los tobillos.
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Saltos de Patinador (Skater Jumps):
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Cómo: Salta lateralmente de una pierna a la otra, amortiguando la caída flexionando la rodilla y manteniendo el equilibrio un segundo antes de volver a saltar.
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Por qué funciona: Imita la transferencia de peso de un esquí a otro (el cambio de cantos) y fortalece los estabilizadores de la cadera.
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Series: 4 series de 20 saltos (10 por lado) .
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Sprints en Cuesta:
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Cómo: Busca una colina con buena inclinación. Sube corriendo a máxima velocidad durante 15-20 segundos y baja caminando para recuperar.
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Por qué funciona: Desarrolla la potencia explosiva de los cuádriceps y mejora tu capacidad anaeróbica, esencial para esos descensos largos sin parar.
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Series: 6 a 8 repeticiones.
Sentadilla Isométrica contra un Árbol (Wall Sit):
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Cómo: Apoya la espalda en un árbol grueso, flexiona las rodillas a 90 grados como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Mantén la posición.
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Por qué funciona: Acostumbra a tus cuádriceps a soportar la tensión continua de la posición base del esquiador.
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Series: 3 series aguantando de 45 a 60 segundos.
Saltos en Zig-Zag (Slalom Jumps):
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Cómo: Coloca unas cuantas piedras o ramas en línea recta con separación entre ellas. Salta con los pies juntos de un lado al otro de la línea, avanzando hacia adelante.
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Por qué funciona: Simula los virajes cortos y la absorción de baches.
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Series: 4 series de 30 segundos.
🏋️♂️ Fase 2: Entrenamiento en Gimnasio
Aquí buscamos sobrecarga progresiva. Vamos a blindar tus rodillas, fortalecer el core para que tu tren superior se mantenga estable mientras tus piernas giran, y desarrollar fuerza excéntrica.
Sentadilla Búlgara :
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Cómo: Un pie apoyado atrás en un banco, el otro adelante. Baja controladamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
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Por qué funciona: El esquí es un deporte donde ambas piernas trabajan de forma independiente. Este ejercicio corrige desequilibrios y blinda el ligamento cruzado.
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Series: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Peso Muerto Rumano (RDL):
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Cómo: Con barra o mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas, empuja la cadera hacia atrás y baja el peso manteniendo la espalda recta.
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Por qué funciona: Unos cuádriceps muy fuertes sin isquiotibiales que los compensen son receta segura para lesiones. Esto fortalece la cadena posterior (isquios y glúteos).
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Series: 4 series de 8-10 repeticiones.
Leñador en Polea (Woodchoppers):
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Cómo: Con una polea alta a un lado, tira del agarre en diagonal hacia abajo y cruzando el cuerpo, rotando el torso pero manteniendo las caderas mirando al frente.
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Por qué funciona: La disociación del tronco. En el esquí, el pecho siempre debe mirar al valle mientras las piernas giran. Esto requiere un core de acero.
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Series: 3 series de 12 repeticiones por lado.
Sentadillas sobre Bosu (Inestabilidad):
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Cómo: Súbete a la parte blanda de un Bosu, estabilízate y realiza sentadillas lentas. Si es muy fácil, hazlas con una pesa rusa (Goblet Squat).
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Por qué funciona: Entrena la propiocepción extrema. Tus pies aprenderán a hacer microajustes automáticos, igual que cuando pasas por nieve polvo, hielo o nieve papa.
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Series: 3 series de 12 repeticiones lentas.
El consejo de Güéjar Aventura
No olvides la flexibilidad. Después de cada sesión (especialmente las de gimnasio), dedica 10 minutos a estirar cuádriceps, psoas ilíaco y gemelos. Las botas de esquí limitan mucho la flexión del tobillo, por lo que mantener esa articulación móvil es clave.
🏔️ ¿Tus piernas ya están listas para la nieve? ¡Nosotros ponemos el resto! 🎿
En Güéjar Aventura sabemos que una buena pretemporada es la clave para un invierno inolvidable. Ahora que has hecho los deberes con este entrenamiento, es el momento de ponerlo a prueba en la montaña. Te esperamos con el mejor alquiler de material, clases y experiencias guiadas para que exprimas cada bajada al máximo. 
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